Wenig Zeit? So bauen Sie in 2025 eine Sportroutine auf

Der gefüllte Alltag und der Wunsch nach mehr Bewegung

Job, Familie, Haushalt, Freunde, Arzttermine: Viele Menschen haben einen vollgepackten Kalender. Der Plan, sich mehr zu bewegen, fällt da oft hinten über, obwohl wir wissen, dass es uns guttut. Schon mit kleinen Veränderungen lässt sich mehr Bewegung und Sport in den Alltag integrieren, ohne stundenlang im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke zu schwitzen.

Alltagstätigkeiten in Bewegung verwandeln

"Kleine Bewegungseinheiten sind besser als keine", sagt Lena Henning vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster. Der erste Schritt ist, Bewegung bewusst in den Alltag einbauen zu wollen. Das kann z.B. durch die Entscheidung erfolgen, die Treppe statt den Aufzug zu nutzen oder den Arbeitsweg aktiver zu gestalten, indem man das Fahrrad nimmt oder ein Stück läuft. Auch Aktivitäten wie Kniebeugen beim Zähneputzen oder Spaziergänge beim Telefonieren helfen. Solche kleinen Schritte vereinfachen den Start, bis diese Routinen zur Gewohnheit werden.

Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

"Jeder Schritt macht fit", sagt Jürgen Gießing von der Universität Kaiserslautern-Landau. Um fit zu werden, braucht es mehr: Kraft- und Ausdauertraining. Gießing empfiehlt 30 Minuten Krafttraining pro Woche mit fünf bis sechs Übungen bis zur muskulären Erschöpfung. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stärken das Herz-Kreislauf-System. Bereits 60 Minuten pro Woche im Zielpulsbereich zeigen Effekte. Diese Zeit kann aufgeteilt werden, ein Konzept bekannt als "Workout Stacking".

Psychologische Ansätze zur Motivation

Die SMART-Methode bietet Hilfe beim Aufbau einer Bewegungsroutine, indem Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert formuliert werden. Autonomie spielt eine Rolle, indem individuelle Entscheidungen im Einklang mit eigenen Zielen stehen. Das Kompetenzerleben motiviert, indem Fortschritte sichtbar gemacht werden. Doch Vorsicht: Übermäßiges Tracken kann auch Stress verursachen. Gemeinsames Training mit anderen erhöht das Engagement und die Motivation, Teil einer Gruppe erleichtert die Integration von Sport in den Alltag.