So bekommen Sie Muskeln ohne sich zu bewegen
Definierte Muskeln, ohne sich zu bewegen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ist es aber! Wir zeigen Ihnen, wie sie ohne Hantelstemmen mehr Kraft entwickeln:
03.01.2022 - 11:00 Uhr
Für definierte Muskeln müssen Sie keine Hanteln stemmen. Mit so genanntem isometrischem Training verbessern Sie Ihre Maximalkraft, ohne sich bewegen zu müssen. Wir zeigen, wie es geht .
Es klingt zu schön, ist aber wahr: Wenn Sie eine Bewegung halten, statt sie dynamisch auszuführen, können Sie mit eindrucksvolleren Muskelzuwächsen rechnen. Die bewegungslosen Übungen sind Teil von isometrischem Training. Dennoch ist das Training noch oft unterschätzt.
Was ist isometrisches Training?
Beim Heben einer Hantel, wird der Muskel gegen einen Widerstand in die Länge gedehnt. Bei einer isometrischen, oder statischen, Übung verändert sich die Länge eines Muskels nicht. Es wird hoher Druck oder Zug auf den Muskel aufgebaut, der so lange wie möglich gehalten wird. Der Muskel steht also unter einer maximalen Dauerbelastung. Sie kennen das Gefühl, wenn Sie längere Wege schwere Tüten tragen mussten oder sich beim Armdrücken versucht haben.
Wo liegen die Vorteile von isometrischen Übungen?
Wenn Sie regelmäßig isometrische Übungen machen, werden Sie bald feststellen, dass Sie sehr kraftintensive Übungen über einen längeren Zeitraum halten können. Vom isometrischen Training profieren Sie durch eine gesteigerte Kraftausdauer und verbesserter mentaler Stärke. Durch das erhöhte Durchhaltevermögen werden Sie auch beim Gewichte-Training erfolgreicher.
Welche Muskeln können mit statischen Übungen trainiert werden
Sie können jede beliebige Körperpartie mit den Halteübungen stärken. Deswegen eignet sich das Training auch besonders, um Schwachstellen auszugleichen. Sogar die Kraft in den Händen können Sie steigern, wenn Sie beispielsweise täglich feste die Handflächen gegeneinanderpressen oder einen Handtrainer verwenden. Je öfter Sie trainieren, desto länger halten Sie die Übung durch. Die meisten Halte-Übungen eignen sich außerdem perfekt für die Rumpfstabilität oder die Beinmuskulatur.
Worauf muss man bei den Halte-Übungen achten?
Durch den enormen Druck beim Halten neigen viele Männer dazu, beim Training die Luft anzuhalten. Dabei kann der Blutdruck jedoch gefährlich anstiegen. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung ist wichtig. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie außerdem ausreichend lange Pausen einlegen, damit sich die Muskeln, Sehnen und Bänder von der Belastung erholen können. Warten Sie bis zum nächsten intensiven Training mindestens 2 Tage.
Welche isometrischen Übungen gibt es?
Ein echter Klassiker zur Stärkung des Rumpfes ist der Unterarmstütz. Die seitliche Rumpfmuskulatur kräftigen Sie mit dem Seitstütz. Um die Kraftausdauer in den Beinen zu erhöhen, empfiehlt sich das sogenannte Wandsitzen. Dabei lehnen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lassen den Po sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Übungen klingen simpel, haben es aber in sich.
