ADHS-Betroffene: So kommen Sie ins Tun

Herausforderungen im Zeitmanagement bei Erwachsenen mit ADHS

Erwachsene mit ADHS kämpfen häufig mit dem Management ihrer Zeit, dem Priorisieren von Aufgaben und der Steuerung ihrer Aufmerksamkeit. Diese Schwierigkeiten resultieren aus einer anderen Funktionsweise der Exekutivfunktionen, die essenzielle kognitive Fähigkeiten wie das Arbeitsgedächtnis, Zeitmanagement und Impulskontrolle umfassen. Exekutivfunktionen ermöglichen es uns, Informationen kurzfristig zu speichern und diese zu nutzen, Aufgaben zu beginnen, durchzuhalten und zu beenden sowie Emotionen und Handlungen zu steuern. Bei Menschen mit ADHS treten oft Defizite in diesen Bereichen auf, was dazu führen kann, dass selbst einfache Aufgaben überwältigend erscheinen und zur Prokrastination führen. Diese Herausforderungen können für Betroffene enorm belastend sein.

Strategien zur Steigerung der Motivation: Das ICNU-Prinzip

Laut der US-Psychologin Peg Dawson, die in einem Webinar der Fachzeitschrift "Additude" sprach, können Menschen mit ADHS ihre Motivation steigern, indem sie Aufgaben mit den ICNU-Kriterien versehen: I für interessant, C für challenging (herausfordernd), N für neuartig und U für urgently (dringend). Aufgaben werden bewältigbarer, wenn sie interessante Elemente aufweisen. Herausforderungen und ein Wettkampfcharakter können die Aufmerksamkeit erhöhen, während Neuheiten und Dringlichkeit durch selbst gesetzte oder externe Deadlines die Fokussierung fördern. Alltagstätigkeiten können interessanter gestaltet werden, etwa durch das Hören eines Podcasts beim Geschirrspülen. Belohnung nach dem Prinzip "Erst die Arbeit, dann das Vergnügen" kann zusätzlich motivierend wirken.

Entwicklung von Gewohnheiten zur Unterstützung des Alltags

Neue Routinen können den Alltag erleichtern, indem sie Ruhe und Struktur bringen. Die Einführung neuer Gewohnheiten sollte mit kleinen, beständigen Veränderungen beginnen, die nicht länger als fünf bis zehn Minuten pro Tag in Anspruch nehmen. Diese sollten regelmäßig wiederholt werden, da Studien zeigen, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, bis sich eine Gewohnheit verfestigt. Konsistenz ist entscheidend, aber externe Hilfsmittel wie Kalender, Alarme und Notizen können unterstützend wirken, da Selbstkontrolle allein oft nicht ausreichend ist.

Fortschritte betonen und die "Alles-oder-nichts"-Mentalität überwinden

Besonders wichtig ist es, Fortschritte zu würdigen und sich von der "Alles-oder-nichts"-Mentalität zu lösen. Dawson empfiehlt, sich realistische Ziele zu setzen und dabei zwei "freie" Tage pro Woche einzuplanen, so dass beispielsweise das tägliche Bettmachen oder das Bearbeiten des E-Mail-Postfachs an fünf Tagen ausreicht. An schlechten Tagen sollten kleinere Teilziele, wie fünf Minuten Sport statt 30, gewählt werden, um nicht ganz aufzugeben.