Gestresst! Wie können mir Entspannungsverfahren helfen?

Stress im Alltag: Eine gesundheitliche Gefahr

Hektik, Anspannung und Stress sind für viele Menschen ständige Begleiter ihres Alltags – und auf Dauer können sie der Gesundheit schaden. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Phasen der Entspannung einzuplanen. Ein oft empfohlener Ansatz sind Entspannungsverfahren wie Autogenes Training (AT) oder Progressive Muskelentspannung (PMR). Doch was genau steckt hinter diesen Methoden und wie kann man sie erlernen?

Warum Stress abbauen?

Bei Stress schüttet der Körper Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese aktivieren Reaktionen, die uns einst in der Wildnis das Überleben sicherten: Herzschlag und Blutdruck steigen, die Muskeln spannen sich an. Obwohl wir heute eher auf To-do-Listen, ungemütliche Mails oder fordernde Vorgesetzte reagieren, bleibt die Stressreaktion die gleiche. Kurzfristig ist dies unproblematisch, doch anhaltender Stress kann körperliche und psychische Probleme verursachen, wie Verspannungen, Schlafstörungen oder sogar psychische Erkrankungen.

Was sind Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung?

Anfang des 20. Jahrhunderts von Medizinern entwickelt, sind Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung systematische Entspannungsmethoden. Dipl.-Psych. Björn Husmann erklärt, dass zahlreiche Studien die Wirksamkeit dieser Verfahren in der Prävention und Therapie von psychischen und körperlichen Erkrankungen belegen. Beide Techniken fördern die natürlichen Entspannungsreaktionen von Körper und Geist.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training basiert auf der Selbstbeeinflussung: "Man suggeriert dem Körper durch die Vorstellung eine Empfindung", erläutert Simone Sachenbacher von der LMU München. Durch mentale Übungen stellt man sich beispielsweise vor, ganz ruhig und entspannt zu sein. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche, die schwer und warm werden sollen.

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Bei dieser Methode entsteht Entspannung durch gezielte Anspannung, so Sachenbacher. Man spannt nacheinander Körperregionen wie Arme und Beine für kurze Zeit stark an und entspannt sie anschließend bewusst. Der durch den Kontrast entstehende Entspannungszustand fördert das Wohlbefinden.

Wer kann diese Verfahren erlernen?

Grundsätzlich sind sie für jede und jeden geeignet. Husmann empfiehlt, die Verfahren in Kursen zu erlernen, da Krankenkassen oft die Kosten übernehmen. Außerdem ist regelmäßiges Üben zu Hause wichtig, um die Techniken zu verinnerlichen.

Wie bleibt man motiviert?

Simone Sachenbacher rät, die Motivation durch feste Übungszeiten und Verbindlichkeiten zu stärken, etwa durch Erinnerungen oder durch Übungsvereinbarungen mit Partnern oder Freunden. Es hilft auch, die Übungen mit angenehmen Elementen wie entspannter Musik oder ätherischen Ölen zu kombinieren.

Wann sind die Verfahren ungeeignet?

Einige Ausschlussfaktoren gibt es: PMR sollte nicht von Schwangeren oder Menschen mit akuten Schmerzen angewendet werden. Autogenes Training ist bei akuten Manien, Psychosen oder Epilepsie ungeeignet. Wichtig ist auch, dass diese Entspannungsmethoden nicht als alleinige Therapie psychischer Erkrankungen betrachtet werden sollten. Sie sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlungen und keine "Wunderpillen", so Husmann.