Na, auch "drüber"? 3 Psycho-Tipps gegen Übermüdung

Das Schlafparadox: Wenn Müdigkeit den Schlaf raubt

Man kennt es von Babys und Kleinkindern: Irgendwann sind sie zu müde zum Schlafen, einfach "drüber". Und auch Erwachsene erleben es: Obwohl sie sich ausgelaugt fühlen und sich nach Schlaf sehnen, kommt beim Hinlegen keine Ruhe. Eine mögliche Ursache hierfür ist Übermüdung – ein echter Teufelskreis. Experten erklären das Phänomen und geben drei praktische Tipps für besseren Schlaf.

Übermüdung: Der Gegner des Schlafes

Übermüdung ist ein Zustand, in dem das Gehirn überreizt ist und sich in einem Modus der sogenannten Hypererregung befindet. "In diesem Zustand ist der Aktivitätslevel im Gehirn so hoch, dass wichtige Prozesse wie der Aufbau von Schlafdruck behindert werden", erklärt Prof. Matt Jones, Neurowissenschaftler an der Universität Bristol im Magazin BBC Science Focus.

Normalerweise steigt im Laufe des Tages die Konzentration von Botenstoffen wie Adenosin, die den Schlafdruck erhöhen und den Körper auf das Einschlafen vorbereiten. Doch bei Übermüdung läuft dieser Mechanismus ins Leere. Gedanken rasen, und das Hirn bleibt im Wachmodus.

Eine gestörte Schlafroutine kann den Zustand zusätzlich verschärfen. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafproblemen dazu neigen, negative Gedanken länger zu wälzen. "Wer nicht zur Ruhe kommt, trägt diese Belastung in die nächste Nacht und gerät in eine Spirale aus Grübeln und Schlaflosigkeit", so Jones.

Drei Strategien gegen Übermüdung

1. Druck rausnehmen

Dr. Alex Scott, Psychologe an der Keele University, schlägt vor, den Druck vom Einschlafen zu nehmen. "Einschlafen, jetzt! Das geht nicht, sondern der Versuch, sich bewusst zum Einschlafen zu zwingen, führt oft zum Gegenteil", erklärt Scott. Schlaf ist ein automatischer Prozess – je mehr wir ihn erzwingen wollen, desto weniger funktioniert er. Stattdessen kann es helfen, sich auf beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Entspannungsübungen zu konzentrieren.

2. Sorgen aufschreiben

Negative Gedanken aufschreiben? Das klingt vielleicht seltsam, kann aber helfen, Gedanken zu ordnen und den Kopf freizubekommen, so Scott. Vor dem Schlafengehen sollte man Ängste und Probleme aufschreiben, um sie am nächsten Tag anzugehen. "Dieser Prozess zwingt uns, unsere Emotionen zu verarbeiten, statt sie unkontrolliert kreisen zu lassen." Wenn die Gedanken mitten in der Nacht zurückkehren: Aufstehen, den Raum wechseln und erneut schreiben.

3. Wecker stellen - zum Entspannen

Entspannung braucht Zeit: Um Hypererregung vorzubeugen, ist eine bewusste Abendroutine entscheidend. Scott empfiehlt, eine Stunde vor dem Schlafengehen gezielt Zeit zum Abschalten einzuplanen. Dazu kann man sich einen Timer oder Wecker stellen. Ob Lesen, Tagebuch schreiben oder Achtsamkeitsübungen – die Hauptsache ist, dem Geist Zeit zu geben, den Tag zu verarbeiten.