Schneller mehr Muskeln

Einen fitten und muskulösen Körper zu bekommen, ist gar nicht mal so schwer. 
In unserer Bildershow zeigen wir Tipps für Trainings-Einsteiger, um möglichst schnell Trainingserfolge verbuchen zu können!
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Einen fitten und muskulösen Körper zu bekommen, ist gar nicht mal so schwer.

In unserer Bildershow zeigen wir Tipps für Trainings-Einsteiger, um möglichst schnell Trainingserfolge verbuchen zu können!

© Thinkstockphotos
23.10.2018 - 09:00 Uhr

Sie wollen einen durchtrainierten, schönen und gesunden Körper? Mit gut definierten Muskeln – nicht zu viel, aber doch sichtbar? Mit Klasse statt Masse?

Das ideale Krafttraining

Zur Topfigur verhilft Ihnen ein ausgeklügeltes Muskelaufbautraining – kombiniert mit regelmäßigem Ausdauertraining und einer Umstellung der Ernährung.

Krafttraining hat einen doppelten Effekt: Es stärkt zum einen die Muskulatur, und die aufgebaute Muskelmasse dient dann noch zusätzlich als Brennofen, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Dafür hilft Muskelaufbautraining mit Hanteln oder an Geräten im Fitness-Studio sowie zu Hause.

Das Training macht allerdings nur Sinn, wenn es regelmäßig und richtig dosiert ist. Die Intensität, also die Anzahl der Wiederholungen, die Gewichte und die Schnelligkeit der Ausführung müssen dem individuellen Level angepasst sein. Darum ist für Einsteiger eine Einführung durch einen professionellen Trainer optimal. Denn schleichen sich Fehler ein oder verfälschen Sie die Bewegungsabläufe, schmälert das den Trainingseffekt und geht zunächst unmerklich zu Lasten der Gesundheit.

Muskelaufbautraining – so klappt´s!

Zunächst mal: Frauen brauchen sich keine großen Sorgen zu machen, dass sie allzu schnell zur Bodybuilderin mutieren – die weiblichen Hormone verhindern sozusagen von Natur aus ein starkes Muskelwachstum. Männern schwebt beim Muskelaufbautraining meist ein knackiger Bizeps, eine imposante Brustmuskulatur und ein definiertes Sixpack vor. Während ein Anfänger schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge erzielt, müssen Sportler auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau ihr Training gezielter angehen und die Widerstände erhöhen.

Bei Ihnen wirkt das Prinzip des progressiven Belastungsreizes – der Organismus hat sich den neuen Belastungen angepasst, so dass die Intensität der Sätze nach und nach gesteigert werden sollte. Und dann heißt es dran bleiben beim Muskelaufbautraining, damit der Körper nicht langsam wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurück fällt. 

Sechs Übungsbeispiele

1. Bankdrücken: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Langhantel-Stange sollte auf Brusthöhe über Ihnen sein. Wählen Sie anfangs nicht zu viel Gewicht, gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Die Hände sollten etwas über schulterbreit die Stange greifen. Gewicht mit beiden Armen gleichmäßig hoch drücken und wieder absenken bis zur Brust, Ellenbogen nicht ganz durchstrecken

2. Latzug: Setzen Sie sich mit geradem Rücken an die Latzug-Maschine, oft lassen sich die Knie fixieren. Greifen Sie die Zugstange mit weitem Griff. Ziehen Sie mit beiden Armen gleichmäßig die Stange bis in den Nacken. Machen Sie keinen Rundrücken und auch nicht den Kopf mit dem Kinn zur Brust ziehen. Sie können die Griffbreite variieren und auch die Stange vor dem Gesicht bis auf Schulterhöhe ziehen. Dafür können Sie sich leicht zurücklehnen.

3. Butterfly: Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Butterfly-Maschine, pressen Sie den Rücken gegen das Polster. Die Sitzhöhe so einstellen, dass ihre Ellenbogen auf Brusthöhe zusammenkommen. Drücken Sie mit beiden Armen gleichmäßig die Führungsstangen vor der Brust zusammen. Den Kopf aufrecht halten, gleichmäßig weiter atmen.

4. Liegestütz: Legen Sie sich bäuchlings hin, Fußspitzen aufstellen. Die Hände sind neben den Schultern auf dem Boden aufgesetzt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie den ganzen Körper an, insbesondere den Po. Der Körper sollte von der Seite betrachtet von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie zeigen. Beim Hochdrücken die Ellenbogen nie ganz durchdrücken, beim Absenken kurz über dem Boden stoppen.

5. Klimmzug: Suchen Sie sich eine Klimmzugstange, fassen Sie die Stange so, das die Handinnenflächen zum Körper zeigen. Die Hände sollten schulterbreit auseinander die Stange greifen. Je weiter Sie greifen, umso anspruchsvoller wird die Übung. Ziehen Sie sich bis auf Kinnhöhe hoch. Wer es nicht schafft, kann einen Hocker unterstellen und aus den Beinen unterstützen. Aber nur soviel wie nötig! Die Hauptarbeit kommt aus den Armen.    

6. Bizeps-Curls: Diese Übung können Sie mit Kurz- oder Langhantel ausführen. Hantel mit Untergriff  fest umgreifen und auf Hüfthöhe halten. Beine in leichter Schrittstellung. Hanteln anheben zur Brust, aber nicht absetzen. Hantel wieder absenken, ohne den Ellenbogen ganz durchzustrecken.

Quelle: Fit For Fun
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