Marathon-Hype: Das braucht man für das erste 42-Kilometer-Rennen

Marathonlaufen hat sich in den vergangenen Jahren vom Nischensport zum Massenphänomen entwickelt. Ob pandemiebedingter Bewegungsdrang, Hype auf Social Media oder der Wunsch nach einem persönlichen Meilenstein: Die Teilnehmerzahlen bei großen Stadtmarathons schießen weltweit in die Höhe - von Berlin über New York City und Tokio bis London. Auf TikTok teilen Laufanfänger ihre Vorbereitungen, auf Instagram wird das Zielfoto gefeiert. Aber was braucht man wirklich, um die sagenumwobenen 42,195 Kilometer erfolgreich zu meistern?

Der Plan ist das A und O

Ein Marathon ist kein Sonntagsspaziergang. Wer ihn bewältigen will, sollte mindestens drei bis vier Monate gezielt trainieren. Klassische Einsteigerpläne erstrecken sich über 16 bis 20 Wochen und steigern schrittweise das Laufpensum. Die wöchentliche Distanz, die Vielfalt der Laufeinheiten (lange Läufe, Tempo-Intervalle, lockere Regenerationseinheiten) sowie gezielte Pausen sorgen dafür, dass der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überlastung oder Verletzungen.

Auch ergänzendes Krafttraining zur Stabilisierung von Rumpf und Beinmuskulatur zahlt sich aus - besonders im letzten Renndrittel. In der Woche vor dem Rennen lieber mit lockerem Joggen, Spaziergängen, Yoga und Co. entspannen.

Die richtige Ausrüstung

Laufschuhe sind nicht gleich Laufschuhe. Marathonstrecken fordern den Körper extrem, insbesondere die Gelenke und Fußsohlen. Deshalb sollte auf maximalen Komfort und zuverlässige Dämpfung geachtet werden. Superleichte Wettkampfschuhe sehen vielleicht schnell aus, bieten aber oft zu wenig Schutz für Anfängerinnen und Anfänger. Empfehlenswert sind gut getestete Modelle mit genügend Halt und Polsterung - mindestens einmal im Training über eine längere Distanz erprobt.

Funktionskleidung - atmungsaktiv, scheuerfrei und wetterangepasst - ist Pflicht. Doch auch hier gilt: nichts Neues am Renntag! Alles, was man trägt, sollte im Training bereits bei langen Läufen erprobt worden sein. Das betrifft auch Unterwäsche, Socken und eventuell Accessoires wie Caps, Armwärmer oder Laufgürtel. Scheuerstellen entstehen schnell - und werden auf 42 Kilometern zur Tortur.

Ernährung und Energie

Ein Marathon leert die Glykogenspeicher - das spüren viele Läuferinnen und Läufer spätestens ab Kilometer 30, dem sogenannten "Mann mit dem Hammer". Deshalb ist die richtige Ernährung vor und während des Rennens entscheidend. In den Tagen davor: Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und kein Alkohol. Während des Rennens helfen Energie-Gels oder Riegel, die alle 30 bis 45 Minuten eingenommen werden sollten. Wichtig: unbedingt vorher testen, was der Magen verträgt.

Kopf über Kilometer

Marathon ist auch Kopfsache. Wer aufgibt, tut das selten wegen körperlicher Erschöpfung allein - oft spielt die Psyche eine große Rolle. Eine klare Renntaktik, realistische Erwartungen und Strategien gegen Tiefpunkte helfen: Ob Musik, innere Mantras oder das Denken in Etappen - mentale Vorbereitung gehört zum Training wie die Laufschuhe.

Halbmarathon als realistische Alternative

Für Laufneulinge ist ein Halbmarathon über 21,0975 Kilometer oft die bessere Wahl. Er fordert Ausdauer, lässt sich aber mit deutlich geringerem Trainingsaufwand bewältigen - oft reichen zehn bis zwölf Wochen Vorbereitung. Wer Spaß daran hat, kann sich danach immer noch steigern.