"Strongfood": Die besten Rezepte für schnelles Muskelwachstum

Ein straffer und muskulöser Körper - davon träumen längst nicht mehr nur Männer, sondern auch immer mehr Frauen. Doch auf dem Weg zum Knackpo, Sixpack und straffen Beinen darf man sich nicht allein aufs Training konzentrieren; vor allem die richtige Ernährung ist das A und O. Denn nur mit den richtigen Nährstoffen steht dem Körper ausreichend Energie fürs Training und die nötigen Baustoffe für eine optimale Regeneration zur Verfügung.

Was genau Sportler essen sollten, um ein schnelles und gesundes Muskelwachstum anzuregen, weiß der renommierte Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Gemeinsam mit der Diplom-Ökotrophologin Heike Lemberger hat er das Kochbuch "Strongfood - Wer Muskeln will, muss richtig essen" (Becker Joest Verlag, 224 Seiten, 24,95) Euro entwickelt, das einerseits die Grundlagen sportgerechter Ernährung erklärt und andererseits zahlreiche leckere Rezepte enthält, die perfekt auf die Bedürfnisse von Kraft- aber auch von Ausdauersportlern abgestimmt sind. Sein Appell: Ohne eine abgestimmte Energiezufuhr ist das ganze Training umsonst. Wer sich also den Traum vom muskulösen Körper erfüllen möchte, darf keinesfalls hungern, sondern sollte stattdessen auf Rezepte wie diese setzen:

Caprese Burger

Zutaten für 1 Person: 2 Hamburger Brötchen (50 g), 1 Putenschnitzel (150 g), 1 EL Olivenöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 150 g Mozzarella light, 6 Basilikumblätter, 4 EL Tomatenmark, 4 Tomatenscheiben

Zubereitung: Den Backofen auf 80 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Anschließend die Hamburger-Brötchen auf den Backofenrost legen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene erwärmen. Das Fleisch unter fließendem kalten Wasser abbrausen, trocken tupfen und plattieren. Dann das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin auf mittlerer bis hoher Stufe von beiden Seiten 4-6 Minuten anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen und halbieren.

Inzwischen den Mozzarella abtropfen lassen und in sechs Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen und trocken tupfen. Dann die Hamburgerbrötchen aus dem Ofen nehmen und die beiden unteren Brötchenhälften gleichmäßig mit Tomatenmark bestreichen. Mit jeweils einem Schnitzelstück, drei Scheiben Mozzarella, drei Basilikumblättern und zwei Tomatenscheiben belegen. Zum Abschluss noch mit Salz und Pfeffer würzen und die oberen Brötchenhälften aufsetzen.

Nährwerte pro Portion: 796 Kalorien; 56 g Kohlenhydrate, 28 g Fett, 75 g Eiweiß

Hirsecreme mit marinierten Himbeeren

Zutaten für 1 Person: 50 g Hirse, 200 ml Milch (0,1 % Fett), 150 g Himbeeren (frisch oder TK), 1 Biolimette, 3 EL Orangensaft, 2 TL Kokosblütensirup, 300 g Magerquark, 100 g Naturjoghurt 0,1 % Fett, gehackte Haselnusskerne zum Verzieren

Zubereitung: Die Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem heißem Wasser abspülen. In einen Topf geben, die Milch zugießen, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten garen. Dann vom Herd nehmen und etwa zehn Minuten ausquellen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Himbeeren, falls gefroren, rechtzeitig auftauen bzw. die frischen Himbeeren waschen und trocken tupfen. Anschließend die Limette unter heißem Wasser abspülen und die Schale fein reiben.

Himbeeren in eine Schüssel geben und Limettenschale, Orangensaft und 1 TL Kokosblütensirup hinzufügen. Alles umrühren und die Früchte kurz marinieren. Im Anschluss Quark und Joghurt vermengen und mit dem restlichen Kokosblütensirup süßen, dann die Hirse unterrühren. Die Hirsecreme in eine Schale geben und die Himbeeren mit der Marinade darauf anrichten. Nach Bedarf die gehackten Haselnusskerne in einer Pfanne ohne die Zugabe von Fett kurz anrösten und über die Creme streuen.

Nährwerte pro Portion: 624 Kalorien; 76 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 57 g Eiweiß