Einen fitten und muskulösen Körper zu bekommen, ist gar nicht mal so schwer.
In unserer Bildershow zeigen wir Tipps für Trainings-Einsteiger, um möglichst schnell Trainingserfolge verbuchen zu können!
Einen fitten und muskulösen Körper zu bekommen, ist gar nicht mal so schwer.
In unserer Bildershow zeigen wir Tipps für Trainings-Einsteiger, um möglichst schnell Trainingserfolge verbuchen zu können!
1. Aufwärmen
Wärmen Sie sich vor jedem Workout auf. Das bereitet die Muskeln auf das nachfolgende Training vor und reduziert die Verletzungsgefahr.
2. Gewichte richtig wählen
Die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte sind abhängig vom Leistungsstand des Sportlers und seinen Zielen. Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, kommt ein trainierter Sportler damit nicht weiter. 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts sind ein guter Richtwert. Zur Erläuterung: Das Maximalgewicht ist jenes, das Sie höchstens einmal bewegen können, ohne dass Ihnen eine zweite Wiederholung möglich wäre. Beispiel: Beim Bankdrücken schaffen Sie die 50 kg-Langhantel einmal hoch. Beim Training arbeiten Sie mit einem Widerstand von 70 bis 80 Prozent, also 35 bis 40 kg.
3. Wiederholungen
Machen Sie jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung und drei Durchgänge. Aber hören Sie auf, wenn die Muskeln zu ermüdet sind, um die Übungen konzentriert auszuführen.
4. Pausen machen
Zwischen den Sätzen sollten Sie 1 bis 3 Minuten Pause einlegen. Bei kleinen Muskelgruppen oder geringerer Anstrengung reicht eine kurze Auszeit, bei größeren Muskelgruppen und starker Beanspruchung eine längere. Man kann aber auch zwei Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, jeweils kombinieren. Das reduziert den Zeitbedarf und erhöht die Intensität.
5. Regelmäßig trainieren
Trainieren Sie dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen jeweils 6-8 Übungen, bei der nächsten Einheit 6-8 andere Übungen im Wechsel.
6. Abwechslung ins Training bringen
Stellen Sie alle paar Monate Ihre Trainingsroutine um, damit neue Reize gesetzt werden. Das bedeutet, dass Sie neue Übungen in ihren Plan aufnehmen sollten, die Abfolge ändern oder neue Schwerpunkte setzen.
7. Richtige Ernährung
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Das macht den Körper leistungsfähiger und kann den Muskelaufbau unterstützen.
8. Erholen Sie sich
Erholung ist wichtig! Schlafen Sie acht bis neun Stunden. Ausreichend Schlaf hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht beim Training!