Beckenheben Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt, die Arme ruhen neben dem Körper.
Beckenheben Ausführung: Heben Sie nun Ihr Becken so hoch Sie können, halten Sie kurz die Spannung und senken Sie das Becken dann wieder langsam.. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Fly Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie angewinkelt und stützen sich auf den Handflächen ab.
Fly Ausführung: Nun strecken Sie die Arme seitlich vom Körper und die Beine nach vorne. Halten Sie die Position so lange Ihnen möglich ist und gehen dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Klappmesser Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Arme über den Kopf, die Beine etwa im 45-Grad-Winkel in die Luft gestreckt. Als Widerstand nehmen Sie eine Stange in beide Hände.
Klappmesser Ausführung: Führen Sie nun die Stange zu Ihren Füßen, in dem Sie die Füße anziehen und gleichzeitig Arme und Rumpf nach oben bewegen. Nach der Berührung langsam wieder senken. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Klappmesser Ausführung: Alternativ zur Stange lässt sich diese Übung auch mit einer Hantelscheibe ausführen. Je nach Schwere der Scheibe variiert auch die Schwere der Übung.
Langhantel-Roll Ausführung: Sie knien auf einer weichen Unterlage, stützen sich auf der Langhantelstange ab, die sich in der Startposition unterhalb der Schultern befindet. Während der gesamten Übung sollte die Rumpfmuskulatur angespannt, der Rücken gerade sein.
Langhantel-Roll Ausführung: Rollen Sie anschließend die Hantel nach vorn, und zwar so weit, wie Sie die Körperspannung gerade noch halten können. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Longstretch Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf. Achten Sie darauf, die Arme in Verlängerung des Rumpfes zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Longstretch Ausführung: Bewegen Sie nun langsam Arme und Oberkörper nach oben. Achten Sie dabei auf die Spannung im Bauch, halten Sie diese kurz und dann so langsam wieder senken, wie Sie können. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Push & Pull Ausführung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kopf und Schulter leicht anheben. Beine im Wechsel strecken, Ellbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie führen.
Push & Pull Ausführung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kopf und Schulter leicht anheben. Beine im Wechsel strecken, Ellbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie führen.
Seitlift Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf eine Unterlage, die Beine angewinkelt und die Füße fest auf dem Boden. Halten Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen vor die Brust.
Seitstütz Ausführung: Seitenlage, im 90-Grad-Winkel zum Rumpf auf den Unterarm stützen, Beine strecken. Füße, Beine, Bauch, Rücken und Schultern bilden eine Linie.
Seitlift Ausführung: Heben Sie nun Ihren Rumpf an und führen Sie dabei die Hantelscheibe rechts neben Ihre Knie. Spannung kurz halten, langsam den Körper wieder senken und nun die Scheibe aus dem Rumpf zur anderen Seite drehen.. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
Gerader Crunch Ausführung: Auf den Rücken legen und die Knie anziehen. Die Oberschenkel im 90 Grad-Winkel zum Rumpf und die Unterschenkel im gleichen Winkel zum Oberschenkel. Die Hände im Nacken verschränken.
Seitlift Ausführung: Nun das Becken maximal anheben, das obere Bein weit abspreizen. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert wieder senken. Je weiter Sie das obere Bein heben, desto intensiver ist diese Übung. Wiederholungen: Anfänger: 6-8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 10 - 12 Wiederholungen
All-In-One: Koordinations-Crunch Ausführung: Auf einen Gymnastikball setzen, die Füße oben fixieren, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt den Oberkörper senken, bis er mit den Beinen eine Linie bildet, den Körper die ganze Zeit angespannt lassen und langsam den Oberkörper wieder heben.
Gerader Crunch Ausführung: Kopf, Hals und Schulterblätter hochziehen, ohne mit dem Kinn die Brust zu berühren. Diese Stellung einige Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach oben zu ziehen. Zur Kontrolle können Sie die Hände auch seitlich am Kopf halten. Wiederholungen: Anfänger: 10-12 Wiederholungen Fortgeschrittene: 16 -20 Wiederholungen
Turn-Crunch Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Arme strecken, Oberkörper leicht anheben, Kopf einrollen und den jeweiligen Arm und dem Oberkörper zu einer Seite schieben, zurückführen und dann mit dem anderen Arm
All-In-One: Koordinations-Crunch Wiederholungen: Anfänger: 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 12-15 Wiederholungen
Turn-Crunch Wiederholungen: Anfänger: 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 12-15 Wiederholungen