Weniger Zucker: 10 Tipps, wie wir diesen Vorsatz durchziehen

Maßvoller Umgang mit Zucker: Warum es wichtig ist

Viele Menschen haben eine Vorliebe für Süßigkeiten, aber der Gesundheitsaspekt sollte nicht ignoriert werden. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene täglich maximal 50 Gramm freien Zucker konsumieren, was etwa 16 Stück Würfelzucker entspricht. Freier Zucker umfasst sowohl den Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, als auch den in Honig oder Säften enthaltenen. Ein Großteil der Menschen überschreitet diese Grenze oft unbewusst. "Zucker steckt oft auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht vermuten würde, etwa in Ketchup oder in Fertiggerichten", erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Martin Smollich.

Gesundheitliche Risiken von hohem Zuckerkonsum

Zu viel Zucker ist nicht nur eine Frage zusätzlicher Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe. "Zucker begünstigt die Entstehung von Karies, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz", warnt Martin Smollich. Daher ist es ratsam, Süßigkeiten und Softdrinks in kleinen, bewussten Portionen zu genießen. Ein Verzicht auf Zucker ist jedoch nicht notwendig, solange der Konsum in Maßen erfolgt.

Tipps für eine zuckerbewusste Ernährung

Bewusstsein schaffen

Ein erster Schritt zur Reduktion des Zuckerkonsums ist das Bewusstsein darüber, wie viel Zucker in verschiedenen Produkten steckt. Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) weist darauf hin: "Ein Schokoriegel kann bis zu zehn Stücke Würfelzucker, eine 100-Gramm-Tafel weiße Schokolade etwa 21 Stücke Würfelzucker enthalten."

Auf versteckten Zucker achten

Beim Einkaufen kann es hilfreich sein, die Zutatenlisten genau zu überprüfen. Begriffe mit Endungen wie -ose oder -sirup deuten auf Zucker hin. Zucker findet sich nicht nur in offensichtlichen Produkten, sondern auch in unerwarteten wie eingelegten Gurken oder Rotkohl.

Langsame Reduktion

Wer nachhaltig Zucker reduzieren will, sollte dies in kleinen Schritten tun. "Es bringt nichts, sich selbst sofort Süßigkeiten zu verbieten", weiß Martin Smollich.

Keine Fruchtsaftfalle

Obwohl vielen klar ist, dass Limonaden viel Zucker enthalten, wird oft übersehen, dass Säfte nicht weniger süß sind. Ein großes Glas Orangensaft enthält bereits 50 Gramm Zucker, sodass auch hier Maßhalten angesagt ist.

Selbst kochen

Fertiggerichte enthalten häufig versteckte Zucker. Wer selbst kocht, kann Zucker gezielt weglassen und damit die Kontrolle behalten.

Fruchtjoghurt selber machen

Der Zuckeranteil in Fruchtjoghurts ist oft hoch. Eine einfachere und gesündere Alternative bietet die Kombination von ungesüßtem Naturjoghurt mit frischen Früchten.

Strategien zur Kontrolle des Zuckerkonsums

Hydratisiert bleiben

Viel Wasser oder ungesüßter Tee können helfen, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden. "Ein großes Glas Wasser kann sinnvoll sein, wenn man eine Heißhunger-Attacke auf Süßes verspürt", empfiehlt Martin Smollich.

"Schatzkiste" für Süßigkeiten

Mit einer "Schatzkiste" kann man den Süßigkeitenkonsum besser steuern. Der Vorrat in der Kiste repräsentiert die erlaubte Menge für den Tag oder die Woche.

Belohnungen ohne Schokolade

Weniger Zucker zu konsumieren sollte belohnt werden, aber diese Belohnungen sollten nicht essbar sein. Stattdessen können neue Erfahrungen oder materielle Anreize die Motivation steigern.

Unterstützung suchen

Wenn es trotz aller Bemühungen nicht gelingt, den Zuckerkonsum zu reduzieren, könnte emotionale Motivation der Grund sein, sich Hilfe zu suchen, wie Martin Smollich vorschlägt. Eine Verhaltenstherapie kann hierbei eine zielführende Lösung sein.