Das sind die häufigsten Fehler beim Sport
25.03.2019 - 10:15 Uhr
Sport ist sehr gut für den Körper! Aber nur, wenn die Sportart richtig angegangen und die Bewegungen richtig ausgeführt werden. Denn falsche Bewegungsabläufe können dem Körper, der Muskulatur und den Sehen Schaden zufügen – sodass der Sport das genaue Gegenteil des gewollten Effekts bewirkt. Welche Fehler sollte man daher nicht machen?
Ob beim Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen, Muskeltraining oder auch bei Yoga und Pilates – überall kann man gravierende Fehler machen. Wer gerade die Motivation gefasst hat, trainieren zu gehen, sich mehr zu bewegen und etwas für den eigenen Körper und die Gesundheit zu tun, wird enttäuscht sein, wenn sich nach mehreren Wochen noch immer nichts getan hat oder man bereits mit einer Verletzung flach liegt. Deshalb ist es sehr wichtig, auf einige Dinge zu achten.
Die häufigsten Fehler beim Sport:
- Muskelkater ignorieren
Wenn Anstrengung und Erholung nicht mehr im richtigen Verhältnis stehen, kommt es zum Muskelkater. Das ist eine Verletzung, denn es entstehen ganz kleine Risse in der Muskulatur. Ein hartes Training ist nun nicht zu empfehlen. Dagegen sollte man sich moderat bewegen und darauf achten, dass man nach dem Training nicht völlig ausgepowert, sondern angenehm erschöpft ist. - Zu hart trainieren
Egal in welcher Sportart: Wenn Sie zu lange und zu häufig trainieren, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus, die das Muskelgewebe schädigen können. Deshalb machen Sie lieber nach einem intensiven Training einen Tag Pause. Oder Sie teilen es in kleinere Einheiten auf, das steigert zusätzlich die Fettverbrennung. - Eintöniges Training
Im Abstand von sechs bis acht Wochen sollten neue Trainingsreize gesetzt werden, unabhängig davon, welche Sportart ausgeführt wird. Das bedeutet: neue Übungen, veränderter Trainingsablauf oder eine Anpassung des Pensums. Warum ist das nötig? Muskeln und Herzkreislaufsystem gewöhnen sich an die Belastungen und werden kaum noch gefordert. Man macht keine Fortschritte mehr. - Zu viel oder zu wenig
Wer zu viel und zu schnell trainiert, überfordert den Körper. Wer zu wenig und zu unregelmäßig trainiert, macht weniger Fortschritte. Drei bis viermal Training pro Woche ist ein guter Richtwert für schnelle Fortschritte, ohne den Körper zu überfordern. - Falsche Ausrüstung
Vor allem beim Laufen sind gute Schuhe sehr wichtig, allein schon um das Verletzungsrisiko zu senken. Außerdem sollte in atmungsaktive Kleidung investiert werden, die einem nicht sofort verschwitzt am Körper klebt. - Fahrradfahren: falsche Armhaltung mit falsch eingestelltem Lenker
Man sollte nie mit ausgestreckten Armen Fahrrad fahren. Die Ellenbogen sollen immer leicht gebeugt sein, das entlastet die Hand-, Arm-, Nacken- und Schultermuskulatur. Ist der Lenker dabei zu schmal oder zu breit eingestellt, schadet das den Handgelenken. Deshalb sollte er immer schulterbreit eingestellt sein. - Fahrradfahren: falsche Lenker- und Sitzhöhe
Der Fahrer sollte nur 15 Grad nach vorn geneigt sitzen, keinesfall tief über den Lenker gebeugt. Dafür muss der Lenker richtig eingestellt sein, aber auch die Sitzhöhe. Ist die Pedale ganz unten und die Ferse auf dem Boden, sollte das Knie fast durchgestreckt sein. - Nach dem Training nichts essen
Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher leer und der Körper ist besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Deshalb ist 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Training die beste Zeit, um etwas zu essen. Macht man das nicht, riskiert man eine Unterversorgung der Muskulatur. Dadurch dauert die Regenerationszeit länger. - Kein richtiges Ziel haben
Wer sich kein Ziel setzt, wird auch nicht dauerhaft Sport machen. Ein gutes Ziel ist beispielsweise, sich zweimal die Woche Laufen und dreimal Krafttraining vorzunehmen - Schwimmen: falsche Kopfhaltung
Wer beim Schwimmen versucht, den Kopf krampfhaft über dem Wasser zu halten, belastet die Halswirbelsäule. In der Gleitpause sollen die Schultern waagrecht und der Kopf unter Wasser sein. - Laufen: zu viel Strecke und zu hohes Tempo
Hören Sie auf Ihr Gefühl und laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo, das Ihnen gut tut. Zu hoch sollte das allerdings auch nicht sein, da Sie sonst Ihr Tempo nicht beibehalten können. - Laufen: falsch laufen
Achten Sie darauf, dass Sie von der Ferse bis zu den Zehenspitzen gut abrollen. Sonst drohen Schmerzen in den Schienbeinen. - Yoga und Pilates: Atmen vergessen
Bei diesen Sportarten ist das Atmen sehr wichtig. Viele vergessen das jedoch während der Übung und halten die Luft an oder atmen unregelmäßig. So verspannen die Muskeln schneller und der Entspannungseffekt bleibt aus. - Muskeltraining: falsche Körperhaltung
Die Technik ist das wichtigste beim Krafttraining. Machen Sie daher vor jeder Übung den Selbst-Check: Ist meine Körperhaltung richtig? Führe ich die Übung korrekt aus? - Muskeltraining: zu leichte oder zu schwere Gewichte
Das Gewicht muss so gewählt werden, dass der Muskel nach der Zahl der Wiederholungen keine weitere schaffen würde. Denn es ist sinnvoll beim Muskelaufbau, ein hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen zu stemmen. Niedrige Gewichte machen daher keinen Sinn, hohe Gewichte erhöhen das Verletzungsrisiko, vor allem, da man hier in Gefahr läuft, bei der Technik zu schlampen. - Muskeltraining: nicht aufwärmen
Der Körper muss für die anstehenden Belastungen vorbereitet werden. Dafür sollte der Körper zum Beispiel mit dem Crosstrainer auf Betriebstemperatur gebracht werden. Danach wird die Muskulatur aufgewärmt, die später trainiert werden soll. Das senkt das Verletzungsrisiko und den Verschleiß und verbessert den Trainingseffekt.
Langsam anfangen
Häufig ist der Wunsch nach Gewichtsverlust, gekräftigter Muskulatur oder erhöhter Ausdauerfähigkeit der Auslöser für (mehr) Sport. Doch sofort einen Halbmarathon zu laufen und zu hoffen, dass die Ausdauer von allein kommt und das Fett von allein verschwindet, bringt eher Frust als Befriedigung.
Deshalb gilt immer: langsam anfangen und sich immer weiter steigern, wenn der Körper das zu lässt. Das bedeutet beispielsweise beim Muskeltraining, mit wenig Gewicht anzufangen, bis die Technik beherrscht wird. Danach kann die Last gesteigert und komplexere Übungen angegangen werden. Beim Laufen heißt das, kleinere Strecken in moderater Geschwindigkeit zu laufen und vor allem auf den eigenen Körper zu hören. Kann man nach der Hälfte der Strecke schon nicht mehr, war es wohl zu viel. Wer sich da langsam steigert, wird auch eher sichtbare Fortschritte machen.
Schnell Fett verbrennen
Wer schnell Fett verbrennen und die Ausdauerleistung steigern möchte, sollte die Intensität seines Workouts erhöhen. Das bedeutet, kürzere Trainingseinheiten mit gleichzeitig hoher Belastung einzulegen. Ein Beispiel dafür ist das hochintensive Interall-Training (HIIT). Hier werden beispielsweise beim Laufen kurze Distanzen in hohem Tempo gelaufen, immer im Wechsel mit Strecken, die langsamer begangen werden.
Auch Koordinationsübungen sind eine gute Möglichkeit, das Training zu intensivieren. Beim Muskeltraining kann das bedeuten, dass man weniger an Geräten trainiert. Denn diese sprechen nur isoliert bestimmte Muskelgruppen an. Vor allem beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden mehr Muskeln aktiviert, die beim Gerätetraining nie beansprucht werden.
